Представьте, часы показывают три ночи, вы перепробовали все народные методы, пересчитали всех овец, перевернули подушку на «холодную» сторону, полежали в различных позах, но сна так и нет. А в наступившей тишине ночи ваш разум решил устроить подробный разбор совершенных ошибок и генеральную репетицию завтрашних тревог. Знакомая ситуация?
Когда этот ночной мысленный поток запускается снова и снова, у явления появляется точное имя — «бессонница», а если быть точнее, «инсомния».
Инсомния представляет собой клинический синдром, который характеризуется жалобами на расстройство ночного сна (трудности инициации (засыпания), поддержания сна или пробуждение раньше желаемого времени).
(Проще говоря — это не просто «не спится», а систематическое нарушение сна, которое мешает организму восстановиться.)
Бессонницей страдает каждый десятый человек (распространенность в общей популяции оценивается в 9–15%). При этом женщины страдают инсомнией в 1,5 раза чаще мужчин.
Бессонница серьезно бьет по качеству жизни, здоровью и даже кошельку.
Экономические потери возникают не тогда, когда человек не выходит на работу из-за недосыпа, а когда он приходит, но работает вполсилы. Такой «присутствующий, но отсутствующий» сотрудник наносит ущерб не только себе, но и работодателю.
Помимо того, люди с бессонницей тратят на врачей и лекарства в среднем четверть своего дохода.
А сама «невыспанность» повышает риск попадания в аварию за рулем вплоть до трех раз. Недосып снижает концентрацию и реакцию, организм просто не успевает восстановить свои ресурсы.
Высокая коморбидность инсомнии с различными заболеваниями — значит, что бессонница часто идёт «в связке» с другими болезнями.
Частота выявления ишемической болезни сердца у больных инсомнией выше в 2 раза, болезней урогенитальной сферы – в 3 раза, неврологических заболеваний – в 4,6 раза!
Наиболее тесной является связь бессонницы с психическими расстройствами – около 50% больных депрессивными или тревожными расстройствами имеют симптомы инсомнии.
Исследователи выделяют черты, которые делают человека более уязвимым перед бессонницей: повышенная тревожность, привычка все принимать «близко к сердцу», перфекционизм, замкнутость и низкая самооценка.
Иными словами, психоэмоциональный фон напрямую связан с качеством сна. Когда внутреннее напряжение не находит выхода — страдает именно сон.
Отдельный серьезный фактор — работа посменно, которая постоянно конфликтует с нашими внутренними часами (так называемый, «хронотип»).
(Когда режим сна не совпадает с биологическим временем, организм буквально теряет ориентиры — и это один из самых частых триггеров хронической инсомнии.)
Представим, что ваш мозг — компьютер, а сон — его система охлаждения. Бессонница ломает эту систему.
Чаще всего за этим стоят два виновника:
Если вы продолжительное время ворочаетесь в кровати, мозг привыкает к бодрствованию в этом месте и в это время. Формируется условный рефлекс: как только вы ложитесь в кровать, все системы организма, вместо того чтобы тормозиться, приходят в состояние боевой готовности.
Мозг воспринимает кровать не как место для отдыха и расслабления, а как место для ночных битв с самим собой.
Для постановки диагноза «бессонница» мы пользуемся следующими критериями:
Если период времени известен, но меньше 3 месяцев — это острая бессонница, а если период неясен — неопределённая.
Особенно часто бессонница возникает из-за нарушения гигиены сна, что типично для детей и подростков, у которых режим особенно нестабилен.
Бессонница редко появляется на пустом месте, хотя и такие случаи бывают. Например, идиопатическая инсомния — это состояние, при котором нарушения сна присутствуют с детства и длятся всю жизнь. Но в большинстве случаев причины бессонницы можно разделить на несколько групп:
1. Психологические причины
2. Привычки и образ жизни
3. Внешние обстоятельства
4. Физиологические и медицинские причины
Очень часто бессонница — это не причина, а следствие или спутник других состояний, с которыми мы работаем.
Например, тревожное расстройство, депрессия, хронический стресс, эндогенные расстройства (шизофрения, биполярное аффективное расстройство, личностные расстройства) и так далее.
Как психиатр, я помогаю найти первопричину бессонницы. Мы должны «починить» систему, которая дала сбой. На приеме я собираю жалобы, анамнез, провожу анализ полученной информации.
Для уточнения характера жалоб пациента, его привычек и особенностей сна я даю пациентам для заполнения «дневник сна», который рекомендуется вести в течение 1–2 недель. Также в нашем арсенале имеются специфические опросники, нацеленные на выявление характерных изменений сна.
В нашем арсенале не только таблетки. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — «золотой стандарт» лечения. Это не просто беседа. Это — структурированная программа, которая «перезагружает» ваши отношения со сном. Представьте, что умение спать — это такой же навык, как, например, ездить на велосипеде. Если вы однажды приобрели «неправильные» привычки, этот навык «ломается». КПТ-И помогает «научить» мозг и тело сну заново.
Терапия состоит из двух частей:
Давайте разберем некоторые техники КПТ-И:
Метод ограничения сна: например, вы проводите в кровати 8 часов, а спите из них только 5, то ваша «эффективность сна» в данном случае только 60%. Психотерапевт может временно ограничить ваше пребывание в кровати этими 5 часами (например, с 1:00 до 6:00). Что мы получаем от этого?
Как только эффективность сна вырастет до 85–90%, время в кровати постепенно увеличивают.
Парадоксальная интенция: вместо того, чтобы заставлять себя спать, специалист предлагает вам стараться не уснуть (в этом и заключается парадокс). Как только вы снимаете с себя давление необходимости заснуть, исчезает и главный источник тревоги, который мешал сну.
Помните, что препараты при лечении инсомнии — это не панацея, а инструмент. Мы используем их, чтобы быстро снять острое состояние и помочь вам включиться в работу с КПТ-И.
Мы лечим и причину, и симптом. Когда врач-психиатр назначает препараты, он руководствуется не просто целью «дать уснуть», а стремится сделать это максимально безопасно и эффективно. Вот ключевые принципы:
«Старые» снотворные работают грубо и просто «отключают» мозг, но имеют массу побочных эффектов (привыкание, дневная заторможенность, снижение памяти и т.д.). Современные препараты действуют точечно, что делает их эффективными и безопасными.
Под «гигиеной сна» понимаются действия, которые улучшают сон и снижают риск возникновения факторов, мешающих здоровому сну. Ниже рекомендации:
Помните, что осваивая КПТ-И и гигиену сна, вы получаете пожизненный навык, а не временное средство.
Развеем несколько популярных мифов:
Нарушения сна встречаются часто. К каждому пациенту мы ищем индивидуальный подход, тщательно собираем анамнез, жалобы и анализируем нарушения сна для определения первопричины. Иногда удается подобрать препарат с первого раза, иногда — ищем разные способы и постепенно достигаем результата.
Если бессонница портит качество жизни, не нужно терпеть ее. Вы заслуживаете спокойного сна и бодрого утра. Современная медицина дает все инструменты для восстановления сна, а наши специалисты помогут.
С заботой о вашем сне, клиника «Анима».
Зачастую инсомния это признак настоящего заболевания, не стоит думать что она пройдет сама.
